Kodėl reikia planuoti užkandžius ir kaip nesveikus užkandžius pakeisti sveikesniais?

Esame įpratę planuoti pagrindinius valgymus – pusryčius, pietus, vakarienę. Tačiau dažnas nesusimąstome, kad tarp pagrindinių valgymų suplanuoti reikėtų ir užkandžius.

Pirmiausia reikia atskirti sąvokas „užkandis“ ir „užkandžiavimas“. Užkandis suplanuotas dienos valgymas, kuris turi būti planuojamas kaip ir pagrindiniai patiekalai. Užkandžiu laikomas 100200 kcal turintis maisto produktas. O tai, ką valgome praeidami, pagriebdami, kas yra ant stalo, yra užkandžiavimas.

Neplanuotas užkandžiavimas pavojingas tuo, kad dažniausiai vartojami nesveiki produktai – saldumynai, bandelės, bulvių traškučiai, gazuoti gaivieji gėrimai, sultys. Tokie produktai yra sveikatai nepalankūs ir kaloringi. Turintiems antsvorio ar nutukimu sergantiems žmonėms toks užkandžiavimas išvis nerekomenduojamas, o normalios kūno masės žmonėms užkandžiavimas gali vesti į antsvorį.

Visas maistas yra valgomas, tačiau mūsų raciono didžiąją dalį turėtų sudaryti sveikatai palankus maistas ir užkandžiai. Ir tik tam tikromis progomis galima pasimėgauti ne tokiais sveikatai palankiais produktais. Dauguma žmonių, deja, dažniau renkasi greitąjį maistą, saldumynus. Todėl, pasak dietologų, užkandžius reikia planuoti (Pvz., tarp pusryčių ir pietų – vaisius, o po pietų – saujelė riešutų). Planuodami išvengsime didelio kalorijų kiekio suvartojimo ir būsime sotūs, nenorėsime užkandžiauti tais greitaisiais nesveikais užkandžiais, kurie yra po ranka ir kuriuos griebiame, kai esame alkani. Užkandžiavimą galima sumažinti ne tik planuojant, bet ir geriant pakankamai vandens – bent 1,52 l per dieną. Reikalingo vandens kiekio suvartojimas užtikrina gerą savijautą.

Dažnai išalkus norisi greitųjų angliavandenių, todėl bandelė, šokoladinis batonėlis ar kiti saldumynai atrodo nekaltas užkandis, numalšinsiantis alkį. Saldumynuose, pyragaičiuose gausu cukraus, riebalų, jie yra labai kaloringi, priskiriami „tuščių“ kalorijų kategorijai, kuomet maistinė vertė yra maža, tačiau nereikalingų kalorijų gauname daug, tad pasitenkinimo jausmas ir energijos pliūpsnis po tokių užkandžių yra trumpalaikis. Kraujyje labai greitai pakyla gliukozės kiekis, trumpam pasijaučiame laimingesni. Tačiau greitai ir vėl esame alkani, norime užkandžiauti.

Reikėtų vengti ir bulvių traškučių bei greitojo maisto. Tokiuose maisto produktuose gausu sočiųjų riebalų, transriebalų. Šie „blogieji“ riebalai kenkia mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, taip pat jie kaupiasi nereikalingų riebalų pavidalu.

Vieną didžiausių mitybos blogybių dietologai įvardija kartu su maistu geriamus gazuotus gaiviuosius gėrimus ir vaisių sultis. Šie gėrimai laikomi maistu, nes yra labai kaloringi dėl juose esančio cukraus, todėl tokiais gėrimais jokiu būdu neturėtume pakeisti paprasto natūralaus vandens.

Bulvių traškučius rekomenduojama keisti daržovių (burokėlių, morkų, salierų, agurkų) lazdelėmis, keptomis orkaitėje su mažiau riebalų, o dar geriau – šviežiomis, tiekiamomis su humusu. Kaip dar vieną alternatyvą galima paminėti ir kale salotas, keptas orkaitėje. Parduotuvėse parduodami daržovių traškučiai nėra gera alternatyva, nes jie gaminami riebaluose, kaip ir įprastiniai bulvių traškučiai. Parduotuvėse galima pamatyti ir sveikų alternatyvų, tačiau reikia atidžiai skaityti produkto sudėtį.

Saldainius ir šokoladą galima keisti sumaltais riešutų ir džiovintų vaisių rutuliukais. Jie gana kaloringi, tačiau turi daug naudingų medžiagų. Patariama visiškai neatsisakyti ir juodojo šokolado, suvalgyti gabaliuką per savaitę – net sveika.

Gazuotus gėrimus ir vaisių sultis galima keisti paprastu vandeniu, paskanintu citrinų, apelsinų sultimis, mėta, baziliku, agurku, uogomis.

Sumuštiniai taip pat gali būti sveikas užkandis. Baltą duoną reikėtų keisti juoda viso grūdo duona be mielių ir su kuo mažiau cukraus, dešrą ir kitus perdirbtos mėsos gaminius – vištienos krūtinėle, lašiša, varškės sūriu, nepamiršti salotų ir daržovių.

Geriausi užkandžiai – kuo natūralesni ir kuo paprastesnės sudėties. Tai gali būti vaisiai, daržovių lazdelės su humusu, vaisiai su riešutų sviestu, riešutai, natūralus graikiškas jogurtas.

Parengta pagal gydytojos dietologės D. Vaitkevičiūtės straipnius.