Palaikykite gerą imunitetą sveika mityba

Imunitetas – tai žmogaus organizmo gebėjimas apsisaugoti nuo visko, kas jam genetiškai nepriimtina: nuo mikroorganizmų, virusų, parazitų, persodintų svetimų audinių, ląstelių, baltymų bei kitų genetiškai svetimų medžiagų. Mechanizmas, kuris kontroliuoja organizmo atsparumą, panašus į specialiai tam parengtą kariuomenę. Jos uždavinys – žaibiškai reaguoti į patogeninius mikroorganizmus. Tai imuninių ląstelių funkcija. Jos yra pasklidusios po visą organizmą, kad galėtų tuojau pat atsakyti į mikrobų atakas. Šios ląstelės gaminamos limfmazgiuose, užkrūčio liaukoje, kaulų čiulpuose, blužnyje, tonzilėse. Imuninės ląstelės saugo mus nuo ligų įvairiais būdais: vienos iš jų pačios praryja mikrobus, kitos pagamina antikūnus, naikinančius priešiškas ląsteles. Tačiau, nors mus sauganti kariuomenė nuolat atsinaujina, turime ir patys jai padėti. Norėdami apsisaugoti nuo ligų ir sustiprinti imunitetą, turime nuolat rūpintis savimi ir net pakeisti gyvenimo būdą. Pasirūpinti savo mityba ir valgiaraščiu. Organizmas turi gauti visų reikalingų medžiagų. Reikia vengti beverčio, vadinamojo – „greito“ maisto. Mitybos pagrindą sudaro natūralūs produktai, didinantys organizmo atsparumą. Reikėtų rinktis maisto produktus, kuriuose gausu A, C, E, D ir B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų, mikroelementų cinko, seleno, geležies, kurie palaiko gynybinę organizmo sistemą.

Pusryčiams rekomenduotina valgyti įvairias rupių kruopų ar dribsnių košes. Jose yra B grupės vitaminų, stambiamolekulinių angliavandenių, suteikiančių energijos, skaidulinių medžiagų. Į maisto racioną būtina įtraukti ir kitų daug skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų – šakniavaisinių daržovių, įvairių sėklų (moliūgų, juodgrūdžių, saulėgrąžų, bolivinių balandų ir kt.). Skaidulinės medžiagos – gerųjų žarnyno bakterijų maistas, o nuo gerųjų bakterijų gyvybinės veiklos labai priklauso žmogaus imuninės sistemos aktyvumas.

Taip pat turime užtikrinti maisto raciono baltyminį visavertiškumą: vienas iš būdų – valgyti kietai virtus kiaušinius. PSO kiaušinio baltymą pripažino baltymų etalonu. Baltymų reikia mūsų organizmo ląstelių (ypač – imuninės sistemos ląstelių) „statybai“ ir atsinaujinimui.

Mėsa – puikus visaverčių baltymų šaltinis. Mėsoje yra aminorūgščių, didinančių organizmo atsparumą ligoms. Be to, mėsa, ypač jautiena, yra ir geležies, ir vitamino B12 (būtino geležiai įsisavinti) šaltinis. Mėsą patariama valgyti su daržovėmis, o ne su kruopų koše, nes kruopose yra medžiagų, mažinančių geležies absorbciją. Taip pat rekomenduojama valgyti jūros gėrybių, žuvų, nes jose irgi yra daug baltymų, o riebiose žuvyse – nemažai polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių.

Į kasdienį maisto racioną svarbu įtraukti imunines organizmo jėgas stiprinančius produktus. Visų pirma tai – vitamino C šaltiniai: citrinos, erškėtuogės, juodieji serbentai, šaltalankio uogos, svarainiai, spanguolės, kiviai, paprikos, rauginti kopūstai, bulvės (geriausia virti jas garuose ir valgyti iš karto, kol neatvėso). Įvairių daržovių ir vaisių turėtume valgyti daugiau nes juose yra svarbių vitaminų imuninės sistemos aktyvumui palaikyti.

Suvalgyti 1–2 šaukštelius medaus, nes jame yra ne tik įvairių mikroelementų, bet jis turi ir antibiotikams būdingų savybių. Taip pat nereikėtų pamiršti svogūnų ir česnakų (1–2 skilteles), nes jie stiprina organizmo apsaugą ir naikina bakterijas. Kuo dažniau valgyti rauginto pieno produktų, nes juose yra „gerųjų“ bakterijų, kurios palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, bei palaiko „gerųjų“ ir „blogųjų“ bakterijų balansą, skatina vitaminų pasisavinimą. Gerti pakankamai skysčių, šaltu metu geriausia šilta arbata.

Užkandžiauti atsakingai

Daug laiko leidžiant namuose, ypač – jaučiant nerimą ar stresą, nuolat norisi „užkąsti kažko skanaus“, todėl patariama tokiais atvejais rinktis tik sveikatai palankų maistą. Galima suvalgyti vaisių: obuolį, kriaušę, bananą, apelsiną.

Sveikas užkandis yra ir riešutai, bet jų patariama suvalgyti ne daugiau nei 20 vienetų per dieną, nes tai aliejinė, labai kaloringa kultūra. Tačiau saldumynų patariama vengti, nes dirbant ar mokantis namuose mažiau judama ir greitai galima gauti kalorijų perteklių.

Parengė visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą Giedrė Bumblienė