Fizinis aktyvumas
- Titulinis
- Veiklos sritys
- Visuomenės sveikatos stiprinimas
- Fizinis aktyvumas
Sveikatai palankaus fizinio aktyvumo skatinimas
Sveikatą gerinantis fizinis aktyvumas apibrėžiamas, kaip sveikatai nerizikinga ir sveikatą bei funkcinį pajėgumą gerinanti fizinio aktyvumo forma. Aktyvi fizinė veikla laisvalaikiu praturtina asmenybės saviraišką, atskleidžia naujų ugdomųjų vertybių turinį, kuria naujas elgsenas ir bendravimo formas, tobulina judesių kultūrą. Dėl to fizinis aktyvumas yra viena pagrindinių individo fizinės, socialinės ir emocinės gerovės sąlygų.
Kviečiame pasitikrinti fizinio aktyvumo žinias (spauskite čia)
Kviečiame judėti, būti fiziškai aktyviais!
- Gyventojų (iki 64 m. amžiaus) fizinio aktyvumo skatinimas: Veikla įgyvendinama vadovaujantis Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 2021 m. spalio 22 d. įsakymu Nr. 2330 "Dėl Sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo skatinimo tvarkos aprašo patvirtinimo".
- Vyresnio amžiaus žmonių (65 metų ir daugiau) fizinio aktyvumo skatinimas: Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministro 2021 m. sausio 22 d. įsakymu Nr. V-119 "Dėl Sveikatinamojo fizinio aktyvumo skatinimo mokymų, skirtų vyresnio amžiaus asmenims, vykdymo savivaldybių visuomenės sveikatos biuruose, tvarkos aprašo patvirtinimo“.
Specialistai dirbantys fizinio aktyvumo srityje:
- Visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą Jurgita Mikoliūnienė
Mob. tel. : +370 684 24513 el. p.: jurgita.mikoliuniene@panevezysvsb.lt
- Visuomenės sveikatos specialistas, vykdantis visuomenės sveikatos stiprinimą fizinio aktyvumo skatinimo srityje Raimundas Dambrauskas.
El. p.: raimundas.dambrauskas@panevezysvsb.lt
Trumpai apie programą
- 18-64 m.asmenų fizinio aktyvumo mokymai.
- Vieną SFA programą sudaro ne mažiau kaip 10 pratybų.
- Tai puiki galimybė pagerinti savo sveikatos būklę, sustiprėti fiziškai ar net atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.
- Programos metu vyks teoriniai ir praktiniai mokymai, bus atliekama segmentinė kūno sudėties analizė, vyks individualios konsultacijos.
Norinčius dalyvauti programoje prašome skambinti žemiau nurodytais kontaktais!
Plačiau apie programą: tel. +370 45 46 32 81, mob. tel. +370 671 42782 (visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Eglė Dvilevičienė)
arba skaitykite žemiau pateiktame programos tvarkos apraše:
Informacija atnaujinta 2023-12-01
Trumpai apie programą
- Įlgalaikiai vyresnio amžiaus asmenų (+65 m.) fizinio aktyvumo mokymai.
- Programos trukmė – 4-12 mėn.
- Tai puiki galimybė pagerinti savo sveikatos būklę, sustiprėti fiziškai ar net atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.
- Programos metu bus atliekami fizinės būklės testai, segmentinė kūno sudėties analizė, vyks individualios konsultacijos, sudaromas asmeninis fizinio aktyvumo planas, 1-2 per savaitę vyks reguliarūs fizinio aktyvumo užsiėmimai ir kt.
Norinčius dalyvauti programoje prašome skambinti žemiau nurodytais kontaktais!
Plačiau apie programą: tel. +370 45 46 32 81, mob. tel. +370 671 42782 (visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimo specialistė Eglė Dvilevičienė)
arba skaitykite žemiau pateiktame programos tvarkos apraše:
Informacija atnaujinta 2023-12-01
Ilgai dirbant sėdimą darbą ir/arba vaikams mokantis, patariame kas 20 minučių atitraukti akis nuo ekranų, atsistoti ir atlikti akių bei bendrus kūno mankštos pratimus:
Pratimai akims, viršutinei ir apatinei kūno dalims (video medžiaga paspaudus šią nuorodą)
Pratimai viršutinei kūno daliai (video medžiaga paspaudus šią nuorodą)
Pratimai apatinei kūno daliai (video medžiaga paspaudus šią nuorodą)
Pratimai akims (video medžiaga paspaudus šią nuorodą)
Informacija atnaujinta 2024-01-08
Lengvai atliekami pratimai mankštinimuisi namuose (rengėjas - Lietuvos sporto universitetas):
Osteoporozė ir fizinis aktyvumas. Nesudėtingi pratimai ligai sustabdyti (video)
Mankšta darbo vietoje. Ar tai įmanoma? (video)
5 nesudėtingi pratimai, kurie padės išvengti nugaros skausmo (video)
Mankšta senjorams ir mažiau fiziškai aktyviems žmonėms (video)
Informacija įkelta 2024-01-08
Informacija atnaujinta 2024-01-08
Fizinis aktyvumas yra neatsiejama kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis, svarbi visais žmogaus gyvenimo tarpsniais.
Fizinės veiklos poveikis žmogaus organizmui:
- Fizinė veikla stimuliuoja kvėpavimo sistemos veiklą. Reguliariai mankštinantis plaučių tūris didėja, tvirtėja raumenys, kurie padeda plaučiams išsiplėsti. Kadangi įkvepiame daugiau oro, gausesnės deguonies sankaupos išnešiojamos į ląsteles, audinius.
- Mankštos metu širdies raumuo stiprėja. Kuo stipresnis širdies raumuo, tuo daugiau kraujo susitraukdama išstumia širdis. Vadinasi, kuo stipresnė širdis, tuo jos darbas yra galingesnis. Geresnis fizinis pajėgumas – geresnė kraujotaka, nes palaikomas normalus kraujo spaudimas.
- Fizinis pajėgumas stiprina kaulus. Sportuojant kaulų tankis didėja, todėl yra mažesnė tikimybė patirti traumas, kaulai būna stipresni, mažiau trapūs.
- Reguliarūs fiziniai pratimai ir mankšta stiprina imunitetą. Fiziškai aktyvūs žmonės rečiau serga infekcinėmis ligomis, greičiau pasveiksta po ligų, jaučiasi žvalesni ir energingesni.
- Mankštinimasis stimuliuoja protinę veiklą. Fizinio aktyvumo metu suintensyvėja kraujo apykaita smegenyse. Todėl fizinis aktyvumas padeda aiškiau mąstyti, priimti tinkamus sprendimus, padeda lengviau susikaupti ir koncentruoti dėmesį.
- Fizinė veikla mažina riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Mankštinantis sunaudojama su maistu gauta energija, vadinasi, fizinis aktyvumas padeda išvengti viršsvorio bei jį sumažinti.
- Teigiamai veikia nervų sistemą. Fizinis aktyvumas padeda paruošti organizmą nervinėms reakcijoms, todėl kūnas greičiau atsipalaiduoja streso ir nerimo metu. PSO duomenimis 15 minučių intensyvaus ėjimo poveikis prilyginamas vienai raminamųjų tabletei.
- Geriną gebėjimą susikaupti. Po mankštos gerėja mąstymo kokybė, ilgėja visaverčio protinio darbo trukmė, todėl fiziniai pratimai padeda susikaupti intensyviai mokantis ir dirbant.
- Lėtina senėjimo procesus. Reguliariai mankštinantis gerėja širdies ir plaučių fizinės funkcijos, stangrėja oda, tvirtėja raumenys, gerėja miego bei gyvenimo kokybė.
- Skatina pasitikėjimą savimi, didina orumą ir savivertę. Fiziškai aktyvūs žmonės dažniau jaučiasi sveikesni ir labiau pasitikintys savimi nei tie, kurie laiką po darbo ar pamokų leidžia pasyviai.
Parengė visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinmą Eglė Dvilevičienė pagal higienos institucijos rekomendacijas.
Informacija paskelbta 20224-01-04.
Atėjus rudeniui ir vėstant orams, kinta fizinio aktyvumo įpročiai. Esant nepalankioms oro sąlygoms žmonės mieliau renkasi sporto sales, mankštinasi namuose, ne maža dalis asmenų tampa fiziškai pasyvesni lyginant su šiltuoju metu sezonu. Klaidinga manyti, kad mankštindamiesi lauke šaltuoju metu sezonu galime sau pakenkti, priešingai buvimas lauke puikiai sąveikauja su fiziniu aktyvumu ir turi ypač teigiamos įtakos mūsų savijautai, darbingumui ir gyvenimo kokybei.
Fizinio aktyvumo nauda
- Didinamas sąnarių ir viso kūno lankstumas;
- Stiprinami raumenys ir kaulai;
- Vystomi / tobulinami motoriniai judesiai;
- Reguliuojamas kūno svoris;
- Aktyvinama imuninė sistema;
- Aktyvinama smegenų žievė, skatinamos teigiamos emocijos;
- Skatinamas pagrindinių fizinių duomenų vystymasis (jėga, ištvermė, koordinacija);
- Gerinama ir koreguojama laikysena, didinama savivertė;
- Stiprinama širdies ir kraujagyslių sistema;
- Mažinama daugelio lėtinių neinfekcinių ligų išsivystymo tikimybė ir t.t.
Sportinę aprangą rinkitės pagal temperatūrą
- Nesirenkite per šiltai, fizinio aktyvumo metu kūnas gamina ir išskirią šilumą.
- Pasirūpinkite galvos, kaklo, rankų ir kojų apsauga bei šiluma.
- Nesirenkite sunkių, nefunkcionalių rūbų trukdančių judėti.
- Renkitės sluoksniais, vietoje kelių storų sluoksnių dėvėkite daugiau plonų.
- Nesušlapkite, drėgni rūbai greitai atšaldo kūną.
- Nesuprakaituokite, pasirinkite mažiau intensyvią fizinę veiklą.
Vaikščiojimas - puikus pasirinkimas rudenį. Pagrindinis motyvas, kuris išskiria ėjimą kaip pranašesnę fizinio aktyvumo formą prieš kitas, yra tas, jog tai pati natūraliausia žmogaus fizinė veikla.
- Vaikščiokime, bent 10 000 žingsnių per dieną.
- Tinka absoliučiai visiems, nepaisant amžiaus, lyties ar gyvenimo būdo.
- Ėjimas pėsčiomis mažina nuovargį, suteikia energijos, stimuliuoja protinę veiklą, mažina stresą, skatina medžiagų apykaitą.
- Reguliarus, bet greitas ėjimas sumažina 2-ojo tipo cukrinio diabeto ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, nutukimo bei daugelio vėžio formų riziką.
- Tinkama apranga ir pasiruošimas, leidžia džiaugtis šia fizine veikla visais metų laikais.
- Jeigu nueinama daugiau kaip 12.000 tūkstančių žingsnių kasdien, drąsiai galite save pagirti, kad esate fiziškai aktyvesnis, nei rekomenduojama.
Labai svarbu, kaip einate ar tai darote taisyklingai. Keletas patarimų:
Taigi nepamirškite skirti laiko sau ir išlikite fiziškai aktyvūs visais gyvenimo tarpsniais, bei visais metų laikais. Tai labai svarbu!
Parengė
Visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą Eglė Dvilevičienė
- Bet kokia saugi judėjimo forma (ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, žaidimai, darbas sode ir darže, lipimas laiptais, svorio kėlimas, tempimo pratimai, slidinėjimas, šuoliai, metimai, pritūpimai ir daugybė kitų pratimų) yra labai reikalinga milijardų kūno ląstelių darbingumui palaikyti, ištreniruoti ar atstatyti. Todėl pirmasis sveikatos stiprinimo fiziniu aktyvumu principas teigia, kad bet kokia judėjimo forma ir bet koks mažas judėjimo kiekis yra kūno sveikatai daug kartų geriau nei gulėjimas ar sėdėjimas, ty. fizinis pasyvumas.
- Antrasis fizinio aktyvumo taikymo principas teigia, kad yra optimalus (geriausias) fizinio aktyvumo kiekis, kuris geriausiai stiprina kūno sveikatą. Kitaip tariant, optimalus fizinis aktyvumas yra nei per mažas, nei per didelis. Mokyklinio amžiaus vaikams optimalu – apie 450 min per savaitę, o visiems kitiems žmonėms, kurių amžius nuo 18 metų iki žilos senatvės – apie 300 min per savaitę. Per didelis fizinis aktyvumas – > 750 min per savaitę. Žmonėms, kurie serga lėtinėmis ligomis (pvz., diabetu, nutukimu, hipertenzija, vėžiu ir kitomis) optimalu judėti apie 150 min per savaitę. Nėščioms moterims taip pat idealu judėti apie 150 min per savaitę. Kokia yra 60 minučių judėjimo (aerobinio krūvio) struktūra per dieną? 3/4 fizinio aktyvumo turi būti atliekami vidutiniu intensyvumu (širdies susitraukimo dažnumas turi siekti apie 65-75 % nuo maksimalios širdies susitraukimo dažnumo reikšmės, kuri apskaičiuojama taip – 220 - amžius), ¼ - dideliu intensyvumu (širdies susitraukimo dažnumas siekia apie 76-90 % nuo maksimalios reikšmės. Vidutinio ir didelio intensyvumo fizinis aktyvumas labiausiai treniruoja maksimalų deguonies suvartojimą (MDS), kuris yra vienas iš svarbiausių mūsų kūno metabolinės sveikatos ir ypač kvėpavimo-širdies-kraujagyslių sistemos sveikatos (darbingumo) rodiklis. Ir dar, būtina per savaitę mokyklinio amžiaus vaikams ir jaunuoliams tris kartus, vyresniems nei 18 metų (žmonėms sergantiems kai kuriomis lėtinėmis ligomis) apie du kartus per savaitę po 15-30 min atlikti jėgos reikalaujančius pratimus (3-7 pratimai pagrindinėms kojų, rankų ir liemens raumenų grupėms) su 70-80 procentų pasipriešinimu nuo maksimalaus (tai toks svoris, kurį galima pakelti apie 10-15 kartų). Jėgos pratimai neįeina į 60 min anksčiau aprašytą fizinį aktyvumą. Jėgos pratimai labiausiai treniruoja griaučių raumenų, kaulų, sąnarių, raiščių, sausgyslių, fascijų ir nervų sveikatą.
- Jėgos pratimai negali pakeisti aerobinių krūvių, o aerobiniai krūviai jėgos pratimų. Taigi žmogaus kūno sveikatai stiprinti būtina atlikti ir aerobinius, ir jėgos pratimus. Tik tada fizinis aktyvumas idealiai stiprina sveikatą, kai taikome tas abi fizinio aktyvumo skirtingas strategijas (nebūtinai kartu jas taikyti per vieną dieną, bet svarbu, kad šios abi judėjimo strategijos būtų taikomos per savaitę). Jėgos ir ištvermės treniravimo pratimų darna – tai trečiasis sveikatos stiprinimo fiziniu aktyvumu principas.
- Ketvirtasis fizinio aktyvumo taikymo principas – pratimų formos, intensyvumo ir trukmės individualizavimo principas. Vieniems žmonėms reikia sumažinti nutukimą, kitiems būtina padidinti raumenų jėgą ir raumenų masę, dar kiti turi tikslą – pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ar pakelti nuotaiką, sumažinti stresą ir tuo pačiu pagerinti psichinę sveikatą. Jei tiksliai gebame parinkti pratimo intensyvumą, trukmę ir formą, tada galima tiksliai prevenciškai kovoti prieš daugiau nei 40 lėtinių ligų. Labai svarbu yra gebėti tiksliai nustatyti mūsų organizmo silpnąjį mechanizmą, tai yra dalį ir tada jį laiku pastiprinti. Tam dabartiniu metu labai padeda genetiniai tyrimai, pvz., vieni žmonės turi tokį genotipą, kuris kaupia riebalus ir labai priešinasi jų netekimui, o kitiems priešingai – antsvoris ir nutukimas labai sunkiai didėja.
- Optimalaus fizinis aktyvumas ir sveika mityba sudaro labai gerą sinerginė efektą sveikatai stiprinti (jie kartu sveikatą daug kartų labiau pagerina, nei jei jie veiktų kiekvienas atskirai). Tai penktasis fizinio aktyvumo taikymo principas – mitybos ir fizinio aktyvumo sinerginio efekto principas. Sveika mityba: kuo daugiau valgyti augalinės kilmės maistą, saikingai apribojant gyvulinės kilmės; maisto racione sočiųjų riebiųjų rūgščių neturi sudaryti daugiau, kaip 10 procentų; trans-riebalų naudojimą apriboti visiškai; druskos ne daugiau, kaip 5 g per dieną; pilno grūdo maistas turi sudaryti apie 30-45 g per dieną; apie 200 g ir daugiau daržovių per dieną; apie 200 g ir daugiau vaisių per dieną; perdirbtos ir raudonos mėsos ne daugiau, kaip 350-500 g per savaitę; žuvies apie 2 kartus per savaitę; apie 30 g nesūrių riešutų per dieną; alkoholio ne daugiau, kaip 100 g per savaitę; prasaldintų gėrimų ir vaisių sulčių vartojimą visiškai apriboti.
- Visi fizinio aktyvumo metodai – ar tai būtų tradiciniai ar netradiciniai – negali būti taikomi aklai be kritiško mokslinio įrodymo. Tai yra šeštasis sveikatos stiprinimo fiziniu aktyvumo principas.
- Fizinis aktyvumas labai gerai stiprina sveikatą ne vien tik darnoje su sveika mityba, bet ir su daugybe kitų puikiai veikiančių priemonių (joga, meditacija, mindfulness, muzika, rekreacija, kelionės, žygiai, menai). Tai, galima sakyti, yra septintasis - papildomumo - principas sveikatai stiprinti.
- Ir pagaliau, paskutinis, gal net ir svarbiausias sveikatos stiprinimo fiziniu aktyvumu principas: nenaudoji Tai yra šeštasis sveikatos stiprinimo fiziniu aktyvumo principas: nenaudoji-prarandi. Šis principas dar kartą mums primena, kad jei norim būti sveiki, reikia visa gyvenimą sistemingai taikyti fizinius pratimus. „Nenaudosi” kelias savaites fizinių pratimų, „prarasi” jų suteiktas fantastiškas „gėrybes" mūsų sveikatai ir gyvenimo gerovei.
Didėjantis visuomenės susidomėjimas sveika ir kokybiška gyvensena skatina ieškoti naujų, visiems prieinamų ir vis efektyvesnių fizinio aktyvumo ir treniravimo formų. Šiaurietiškasis ėjimas – gyvenimo kokybės gerinimo būdas įvairaus amžiaus ir visuomenės sluoksnių žmonėms.
Istorija : Nuo 1930 m. geriausi lygumų slidininkai ir biatlonininkai naudojo „vaikščiojimą su lazdomis“ vasaros treniruočių metu. 1996 m. du suomių sporto studentai atliko vaikščiojimo su lazdomis tyrimą ir apjungė jį su savo daktarine disertacija. Taip, suderinus įvairius jėgos ir raumenų tempimo pratimus, gimė nauja pratybų forma, kurios metu treniruojama širdies-kraujotakos sistema ir panaudojama iki 90 proc. kūno raumenų masės.
Iš Skandinavijos šiaurietiškasis ėjimas paplito po visą Europą. Šiaurietiškasis ėjimas taikomas bendrojo ugdymo mokyklose fizinio lavinimo pamokose, taip pat sporto mokyklose, klubuose ir centruose. Šiaurietiškąjį ėjimą, kaip prevencinę priemonę plačiai taiko sanatorijos, visuomenės sveikatos biurai, poliklinikos, reabilitacijos įstaigos.
Esmė ir tikslai: Yra įrodyti Šiaurietiškojo ėjimo privalumai ir pranašumai prieš bėgimą, įprastą vaikščiojimą ir kitas fizinio aktyvumo formas.
Šiaurietiškasis ėjimas yra mankštos-fizinio aktyvumo forma, kurioje įprastinis natūralus ėjimas buvo papildytas specialiai suprojektuotų ėjimo lazdų poros aktyviu naudojimu, tuo pačiu išlaikant natūralius, biomechaniškai teisingas ėjimo charakteristikas ir tinkamą laikyseną. Šiaurietiškasis ėjimas – saugi, natūrali, dinamiška, efektyvi ir tinkanti visiems fizinio aktyvumo forma, kuri treniruoja kūną holistiškai (visaapimančiai), simetriškai ir subalansuotai.
Pagrindiniai Šiaurietiškojo ėjimo tikslai:
- Savijautos ir fizinės būklės gerinimas;
- Svorio ir įtampos valdymas
- Koordinacijos, ritmikos, simetrijos gerinimas
- Taisyklingos laikysenos formavimas
- Reabilitacija po įvairių sveikatos sutrikimų
Šiaurietiškojo ėjimo išskirtiniai bruožai:
- Yra prieinamas ir naudingas visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus, sveikatos būklės ar fizinio pasiruošimo.
- Galima praktikuoti ištisus metus, bet kur, kur tik galima vaikščioti.
- Saugūs, sveiki, biomechaniškai teisingi judesiai ir eisena.
- Apjungia žmogaus prigimtines savybes – vaikščiojimo paprastumą ir prieinamumą su ypač aktyvia viršutinės kūno dalies veikla.
- Tai daug efektyviau nei paprastas ėjimas, sunaudojama iki 50 proc. daugiau energijos nei einant be lazdų.
- Vienu metu dirba visi pagrindiniai raumenys, galima apkrauti iki 90% kūno raumenų.
- Į darbą įtraukiama viršutinė kūno dalis, todėl mažesnė apkrova tenka kojų sąnariams.
- Reguliuojasi kvėpavimas, gerinamas širdies kraujagyslių sistemos darbas, medžiagų apykaita, ugdoma ištvermė, ilgiau išliekama gyvybingais, darbingais.
- Išlaikoma taisyklinga laikysena, eisena tampa žvalesnė.
- Mažina ir šalina įtampą bei stresą, stiprina imuninę sistemą.
